今天是斌少为你服务的天人类的双手能够制作并使用工具，这种特性的关键就在于我们上肢的特点——灵活。灵活的上肢当然带给我们很多便利，使我们能进行精细的操作，但灵活的上肢也有它的问题，那是什么呢？如何才能维护我们上肢的正常功能？今天我们用“有问必答”的形式来解答一下关于上肢问题的一些事一些情。为什么我们的上肢关节都特别灵活？是的，我们的肩关节、肘关节、腕骨节、指关节，几乎都能全方位活动。这是因为人类直立行走之后，负重交给了腿部，上肢被解放出来了，可以做更多精细操作的工作，从而增强了人类整体的生存竞争能力。人体关节中最常见的就是球窝关节，连接在一起的两根骨头，一根的顶端像球，另一根的顶端像窝。上肢要达到最大的活动范围，演化的选择就使骨头的球头大，而球窝浅，类似于一个网球放在高尔夫球的球托上。球窝不能卡紧球头，关节的活动范围当然就很大。例如，肩关节的关节头是关节窝的三到四倍。所以肩关节是我们上肢最大、最灵活的关节。但凡是有两面，灵活导致的问题就是上肢关节的稳定性较差。肩关节稳定性差容易受伤，怎么办？继续用在上面的类比，如果一个网球放在高尔夫球的球托上稳定性自然差，受到外力冲击容易掉出来，但是如果把这个网球放在碗里会怎么样？当然是稳定不易脱出了，因为碗变成了网球的保护套，如何让我们的肩关节也戴上一个保护套呢？这就需要我们在平时加强锻炼肩关节周围的肌肉和韧带了。健身中，不要只顾锻炼那些看得见纬度变化的大肌群，小肌群的增强训练也很重要，它们多是深藏在身体里面负责稳定作用的，比如说，我们可以通过弹力带或者小哑铃作为阻抗来做L型招财猫的动作，加强保护肩关节的肩袖四肌。肩周炎是因为寒气入侵导致的吗？不是！现代医学里根本没有“寒气”这回事。认为肩周炎是因为寒气入侵，冻着了，这是谣言。肩周炎，全称是“肩关节周围炎”，指的是肩关节以及周围的韧带、肌腱发炎了。真正造成肩部发炎的原因是：肩关节周围的软组织，例如肌腱、韧带，长时间高强度地使用，因为劳损而产生慢性无菌炎症。一般的炎症，都是细菌引起的。但这种炎症和细菌没有关系，才叫“无菌炎症”。这种“无菌炎症”会让肩关节内的软组织粘连在一起，症状确实有点像被冷冻住了。肩周炎一方面使肩部的活动范围受限，另一方面又使肩部活动起来感觉相当疼痛。以往在中老人中出现比较多，才有寒气入侵的误解，现在肩周炎还因为现代人的不良习惯有年轻化的趋势。软组织劳损导致的炎症，出现在肩关节，就叫“肩周炎”；出现在肘关节，就叫“网球肘”；出现在手指关节，就叫“扳机指”。往往都跟特定人群的生活习惯有关，例如“肩周炎”多发于老年人，“网球肘”多发于网球运动员，“扳机指”多发于*队战士。虽然无菌炎症的部位不同，但形成原因类似，都是过度使用，从而导致局部的软组织劳损。有肩周炎、网球肘等无菌炎症了，怎么办？改善的思路有两个：一是限制损伤的关节活动，减少进一步伤害；二是通过辅助手段加速修复。具体给大家的建议是：1、让不舒服的关节多休息、别折腾。出现疼痛的关节要立即停止活动，自我按摩，泡热水澡加速血液循环是可以的；2、对于运动爱好者要量力而为，不要盲目挑战极限而导致运动过量；3、平时注意锻炼上肢肌肉。俯卧撑就是一个不错的锻炼动作，随时能做，可以强化肩关节、手臂的肌肉。鼠标手如何破解？每45-60分钟，活动一下手指和腕关节，具体做法：你可以将手指用力抓紧几秒，再用力张开几秒，重复数次；双手转动手腕做出拜拜的手势，15-20秒；你还可以交叉双手的手指，反手向下推再向上推，注意不要耸肩，眼睛看着手掌方向，顺便舒缓一下肩颈疲劳。如何知道自己锻炼后的痛是正常的，还是软组织受损？锻炼过程中或者锻炼后，如果你感觉到的是肌肉胀痛，酸痛部位是一大块的，那是肌纤维的微小撕裂和修复，大体上是OK，可以继续。但是，如果你感觉到的痛是痛在一个点上，而且疼痛比较剧烈，很可能就是伤到软组织了，要立即停止并处理。软组织的休息恢复和锻炼加强，不矛盾吗？这得分不同阶段处理：1、当已经出现软组织劳损的人,当然首先要限制活动,给软组织修复愈合的时间；2、如果你还是健康人群，为了增加软组织对抗劳损的能力，那就需要在日常进行维护作用的针对性训练。打个比方，你开的车子，出了问题当然要立即送去维修，但日常没有故障也要多开出去转转，这是为了让你的整车经常保持在良好的运行状态。
每日运动：肩部不痛
动作1/瑜伽开肩伸展
效果：改善肩部的柔韧性和活动度
要点：站立，保持挺胸收腹，下颚微收，双手向后合掌放置于腰骶部，手肘向着中间靠拢，感受肩关节有向后伸展即可，动作保持12-15秒，重复4组。肩关节是人体全身关节中活动范围最大的关节，在生活中运用最为频繁，关节受到来自各方面的摩擦挤压，最易发生慢性劳损。长期伏案者多数都有可能形成含胸驼背，肩外展、外旋等动作受限的问题，影响个人的体态形象，或造成慢性肩周炎、疼痛难忍、行动不便等，通过开肩的伸展能使我们改善以上的症状，改善肩部的柔韧性和活动度
动作2/土耳其哑铃过顶撑起
效果：改善核心发力，增强腹斜肌
要点：平躺于瑜伽垫上，右腿屈膝，脚掌踩住地面，左腿伸直，平放，右手握住环状哑铃，大臂垂直地面，左手可外展压实地面，呼气，腹部发力，推起环状哑铃，推起至上背部离开地面即可，对侧重复相同动作8-12个，左右各4组。这个练习能够帮助我们改善核心发力，建立腹斜肌的肌肉力量
动作3/双手支撑交替摸肩
效果：增强肩关节稳定性
要点：双手支撑在地面，双手双脚与肩同宽，肩膀和肘关节垂直于地面，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长后形成平板支撑，左右手交替摸肩，共15个，重复4组。这个练习能够帮助我们加强腹横肌、腹斜肌、腹直肌等肌肉群的力量，摸肩训练还能使我们增强上肢的支撑力量和上肢关节的稳定
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