文/陈斌
McT远洋风景社区部落足球社
有关肩周炎的介绍，可以参考→肩膀的痛你懂么——细说肩周炎，这次从如何功能锻炼说起！
肩周炎的功能锻炼
肩周炎的主要问题是肩关节的功能活动逐渐受限、丧失和疼痛，以及因为活动受限和疼痛而继发引起的肌肉萎缩，功能废用，因此我们在考虑肩周炎康复锻炼的时候，也要做针对性的处理：
一、功能锻炼，增加关节活动度
二、力量训练，提高关节稳定性
摆动训练
前后摆动＋左右摆动练习：
躯体前屈，双脚前后站立，上肢下垂，肩关节放松，然后做前后、左右摆动练习，幅度可逐渐加大，20~30次左右，可重复。此练习也可持重物进行，以不产生疼痛或不诱发肌肉痉挛为宜，重量循序增加。
环形钟摆训练
弓箭步站立，上身前倾，患肢自然下垂，以肩为中心，患侧肩关节做顺时针、逆时针方向旋转，范围由小到大。顺、逆时针各做3~5组，每组20~30圈。
爬墙训练
患者正（侧）面对墙壁站立，用患侧手指沿墙缓缓向上爬动，使上肢尽量高举到最大限度，在墙上作标记作为参考，然后慢慢向下回原处，反复进行，逐渐增加高度。
前屈训练
站立位，双手下垂，手掌向下，握住健身棒，间距约40~60厘米，用健侧带动患侧，做两直臂同时上举前屈练习，到感觉疼痛处停止，保持5~10秒，缓慢放下，放松，重复动作，每组10次，每天1~2组。
PS：健身棒可用木棍或PVC管等代替。
后伸训练
站立位，双手下垂，手掌向下，握住健身棒，间距约40~60厘米，用健侧带动患侧，做两直臂同时后伸练习，到感觉疼痛处停止，保持5~10秒，缓慢放下，放松，重复动作，每组10次，每天1~2组。
内旋-外旋训练
可以选择健身器材，也可以选择弹力带完成。
外旋/内旋：站立位，双脚与肩同宽，身体侧对固定点站立，前臂平行于地面，肘关节紧贴身体，腕关节伸直，用远离固定一侧的手、靠近固定一侧的手，拉着弹力带向外旋转前臂、向内旋转前臂，远离固定点。
注意保持上臂和肘关节不动，始终贴住身体。10~15次，每次2~3组，每天1~2次。
外展-内收训练
站立位，双脚与肩同宽，双手下垂握住健身棒，间距约40~60厘米。
借助健身棒，健侧手臂用力，将患侧手臂向外推（外展）或向内拉（内收），并在所能达到的最外侧高点（外展）和最内侧高点（内收）维持姿势不动，停留5~10秒钟，每组10次，每天1~2组。
背后提拉训练
站立位，手持健身棒，健侧手臂从头部背到身后，患侧手臂经腰部背到身后，两只手分别握住健身棒，健侧手在上，患侧手在下，健侧手臂用力，向上拉动健身棒，并在所能达到的最高点维持姿势不动。
每天坚持10~15次，每次10~20秒，1~2组。
注意保持躯干挺直，双手握紧，不要前屈或脱手。
三角肌训练
肩周炎患者，由于肩关节活动受限，活动较少，三角肌会出现废用性萎缩，肌肉力量变得薄弱，应当有针对性的强化三角肌训练，可以增强肩部负重能力和力量，减少受伤风险。
肩前平举练习
训练三角肌前束，躯干保持正直，单手握住拉力带，由下向上抬起手臂，抬到手臂与地面平行位置。
10~15次，2~3组，每天1~2次。
肩侧平举训练
训练三角肌中束，躯干保持正直，单手握住拉力带，在体侧由下向上抬起手臂，抬到手臂与地面平行位置。
10~15次，2~3组，每天1~2次。
反式蝶机展肩
也叫坐姿反式飞鸟，是锻炼三角肌后束的最佳动作，可排除背部不必要的压力，减少受伤概率。
坐姿，躯干保持正直，握紧把手，把手调至与肩膊同一高度，手肘微曲，两肘尽量指向左右两边，切勿指向地下，用力向后拉，逐渐收紧后束三角肌。
10~15次，2~3组，每天1~2次。
切记：力量训练和关节活动练习的动作姿势一定要保证准确无误，训练内容和训练强度的安排因人而异，科学合理，次数和强度循序渐进，以能够耐受为度。
肩周炎的治疗
首先要纠正一个很大的误区，很多人认为肩周炎有自愈性，即使不治疗也可以恢复。这是非常错误的想法，除了发病期间肩关节会非常疼痛，严重影响生活质量，如果未能及时合理治疗和功能锻炼，即使自愈也会遗留不同程度的功能障碍。
所以，肩周炎患者应该积极面对，尽早治疗和锻炼。
目前，肩周炎的治疗方法，比较常见的是药物治疗，注射治疗，物理治疗，手法治疗，针灸治疗，手术治疗。
药物治疗
主要为消炎镇痛药（通常口服非甾体抗炎镇痛药NSAIDs等），只能暂时缓解症状，停药后多数会复发，还易刺激胃肠道引起并发症，对肝肾功能有损害，而且会因为药物的作用，掩盖疼痛症状，延误有效的针对性治疗，因此陈老湿并不推荐使用。
注射治疗
激素类药物对肌腱肌肉有腐蚀作用，还会引起形态功能退化，甚至断裂的危险，对肩关节骨质还有远期破坏作用，因此陈老湿并不建议重复使用。
物理治疗
主要是消炎镇痛、促进血液循环、促进炎症的吸收、消肿，改善肩关节局部功能。比较常用的有超声波、微波、经皮神经电刺激（TENS），中频等。
手法治疗
通过肩关节松动术和肩周肌肉筋膜松解手法，在肩关节各个方向施行牵引来牵伸开粘连挛缩的关节囊，同时鼓励患者主动活动关节，增大患者肩关节的主动活动度，尽早恢复肩关节功能。
针灸治疗
传统针灸疗法：
常选用肩井、肩隅、肩前、肩贞、大椎、曲池、外关、腕骨等穴位，选用1~1.5寸毫针针刺治疗。
现代结构针灸：
通过浮针疗法，快速有效的缓解放松引起肩周炎的患肌，恢复肌肉平衡，以求治病求本。
陈老湿在临床针灸治疗中，更愿意使用浮针疗法来治疗肩周炎，效果显著，时效性快，复发率低，无副作用，所以也特别为大家推荐。
如果再配合上科学适当的功能锻炼，强化肩关节周围肌肉韧带的力量和稳定，一定会有很好的治疗效果和远期恢复效果。
手术治疗
已经患肩周炎经时间较长，经过保守治疗无明显改善的患者可以考虑手术治疗，主要有2种：肱二头肌长头腱固定或移位术，喙肱韧带切断术。
陈老湿的忠告：
遇到肩膀疼痛，请及时就医，明确诊断，如果确诊为肩周炎，一定要尽早开始正确有效的治疗，配合有针对性的康复锻炼。
既不能置之不理，也不能盲目治疗，错误锻炼，贻误病情。
歌德说：只有运动才可以除去各种各样的疑虑。
陈老湿说：运动给我们带来各种各样的疑虑。尤其是运动带来的伤病疲劳，如何恢复？如何治疗？
陈老湿，陈斌，原中国男子国家足球队队医，爱运动康复工作室创始人。年学成毕业于山东中医药大学针灸推拿专业，获主治医生职称，具备执业医师资格。机缘巧合下加入山东鲁能足球队担任队医。从年到年6月，担任历任历届中国男子国家足球队队医，中国男子国奥队队队医，中国男子国青队队医，用他专业可靠的医术陪伴国足一起征战雅典、伦敦奥运会预选赛等国际顶级赛事。
擅长诊断治疗各种运动损伤类疾病，疼痛类疾病。通过运用传统针灸医学治疗，结合现代运动医学康复理念，为广大患者提供专业的治疗，规范的运动指导，制定科学合理的运动策略和康复计划。
在这个“鸭梨”山大的时代，运动是大热之事儿，大家已经开始尝试用运动来提高生活品质，用各种方式加入到“运动大*”。不过随之而来的也是各种小伤大伤，疼痛不断，陈老湿总结了各种常见症状及对应治疗方法，用自己15年的专业和经验，整理成文，倾力分享：
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McT足球社活动场下治疗ing~
疼痛不是问题，运动没有障碍
问题交给陈老湿
你只负责——
快乐运动，健康生活！
陈老湿
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